고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태를 의미합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 지방성 물질이지만, 너무 많은 양이 축적되면 동맥경화, 심장질환 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 다행히도, 고지혈증을 관리하고 개선하기 위해 우리의 식습관을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 고지혈증에 좋은 음식들은 무엇이 있는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식 10가지
1. 시금치
시금치는 비타민 C, 카로틴, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 고지혈증 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 시금치는 염증을 줄이고 동맥 건강을 높여주는데 도움을 주는 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 요리로는 보통 살짝 데쳐서 소금을 뿌려 반찬으로 먹지만, 생으로 섭취하거나 샐러드, 스무디 등에 활용할 수도 있습니다.
2. 녹차
녹차는 심장 건강에 도움이 되는 다양한 항산화 물질과 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는데 도움을 주는데, 제품마다 다를 수 있지만 카페인성분으로 밤잠을 설칠 수 있기 때문에 되도록 일일 섭취량을 지켜 1잔 ~ 2잔만 섭취하는 게 좋습니다.
3. 토마토
토마토는 리코펜이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있는 것으로 유명하며, 고지혈증 예방에 효과적입니다. 리코펜은 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥경화를 예방하고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 토마토는 생으로 많이 드시지만 샐러드, 토마토 스튜, 토마토소스 등 다양한 요리에 활용 및 대체재료로 사용되어 고지혈증 예방에 도움을 줍니다.
4. 오메가3-음식
등 푸른 생선류에 많이 들어있는 오메가-3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 지방산을 함유한 음식으로는 연어, 참치, 고등어등이 있습니다.
5. 아보카도
아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방산과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 콜레스테롤을 조절하고 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 샐러드에 넣어도 좋지만 토스트 위에 슬라이스로 토핑 하여 다양하게 활용할 수 있습니다.
6. 견과류
견과류는 건강한 지방과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아넛 등의 견과류 등은 고지혈증 관리에 도움을 주는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지나친 섭취는 부작용이 있을 수도 있으므로 권장량에 유의해 적절히 조절해야 합니다.
7. 모과
모과에는 식이섬유와 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜레스테롤을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 모과를 과일로 신선하게 섭취하거나 건조된 모과칩등으로 손쉽게 간식으로도 즐길 수 있습니다.
8. 양파와 대파
양파와 대파는 고지혈증을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 활성 성분을 함유하고 있습니다. 항산화 작용과 염증을 줄이는 효과가 있으며, 심장 건강을 촉진하는 효과를 불러다 줄 수 있습니다. 이러한 양파와 대파 활용은 양념류나, 부재료로 다양한 요리에 사용할 수 있어 쉽게 섭취할 수 있습니다.
9. 감자
감자는 비타민 C와 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 다만, 감자튀김이나 감자전과 같은 과도한 기름을 사용한 요리는 피해야 합니다. 감자를 삶거나 구워서 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 오트밀
오트밀은 식이섬유와 베타 글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아침 식사로 오트밀을 섭취하거나 귀리등이 첨가된 샐러드빵 등 간식으로 다양하게 즐기는 방법도 있습니다.
고지혈증 예방
고지혈증을 예방하거나 관리하기 위해서는 위에 언급된 음식들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 트랜스 지방과 포화 지방을 피하고 적절한 식단 관리와 운동, 금연 등의 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 건강한 식습관과 적절한 생활 습관은 고지혈증을 관리하고 심장 건강에 도움이 됩니다.
고지혈증 환자들이 피해야 할 나쁜 음식
고지혈증에 좋은 음식만 먹는 것도 중요하지만, 식습관을 개선하는 것도 매우 중요합니다. 고지혈증을 예방하려면 고지방, 고열량 음식, 지방이 많은 음식, 즉 동물성 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 되기 때문입니다.
- 햄버거
- 스테이크
- 치킨
- 돈가스
- 튀김
- 아이스크림
- 케이크
- 초콜릿
위와 같은 음식들은 고지혈증 증상이 있으신 분들이 피해야 할 음식입니다.
고지혈증 낮추는 방법
고지혈증 증상을 가지고 계시다면 식사를 할 때 적절한 양과 시간을 지키는 것이 중요합니다. 또한, 과일, 채소, 생선, 닭고기 등을 적극적으로 섭취해야 합니다. 또한, 담배와 알코올은 고지혈증을 유발하는 원인 중 하나이므로 피해야 합니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 운동이 필수적입니다. 적극적인 운동을 통해 체중을 감량하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 고지혈증 예방 및 치료에 큰 도움이 됩니다.
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